#8semanasflex #fitnessflexivel
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00:00 Intro:
02:44 Como ter um corpo definido
09:11 Treino que usei.
11:09 Cardio
13:31 Como Calcular
22:19 Regras do concurso
24:55 Resumo e passo a passo
26:24 Semana 1 a 8
39:45 e depois?
Exemplo de treino ABC2x:
Treino ABC 2x
6 dias seguidos, 1 descanso.
Treino A.
Peito, Triceps e abdômen.
Aquecimento: 2 séries de Supino reto. com 40% de 1RM – 15-20 reps (sem falha)
1º Supino Reto: 4 Séries Subindo a carga. Reps: 15-12-10-8
2º Supino Inclinado com Halteres. 4 Séries Descendo a carga. 8-10-12-15
3º Supino Reto Máquina (hammer ou outro) 3x 10-12 reps
4º Crossover no cabo drop set. 3 séries de 10-10-10 reps.
Triceps
5º Triceps Supino Pegada fechada 3 séries de 10-12 reps.
6º Triceps testa Inclinado na barra W 4 Séries Subindo a carga. Reps: 15-12-10-8
7º Triceps Francês Banco 3×10-12
8º Triceps Pulley drop set. 3 séries de 10-10-10 reps.
Treino B.
Costas, Posterior de ombro e Biceps + panturrilha.
Aquecimento: 2 séries de Levantamento terra com 40% de 1RM 10-12 reps (
1º Levantamento Terra. 4 Séries Subindo a carga. Reps: 10-8-6-5
2º Remada baixa com Barra: 4×8-10 reps
3º Remada Unilateral com Halter (remador) 4×12 reps
4º Puxador Frente Drop Set. 3 séries de 10-10-10 reps.
5º Voador Invertido 4×12 reps
6º Rosca Direta na barra W 4 Séries Subindo a carga. Reps: 15-12-10-8
7º Rosca Scott 4 Séries Descendo a carga. 8-10-12-15
8º Rosca direta no Crossover drop set. 3 séries de 10-10-10 reps.
Treino C.
Pernas e Ombros.
Aquecimento: 3 séries de cadeira extensora 15 reps ( sem falha)
1º Agachamento. 4 Séries Subindo a carga. Reps: 12–10–8-6
2º Legpress . 4 Séries Subindo a carga. Reps: 12–10–8-6 +1(Retirar metade da carga e executar até a falha)
3º Cadeira Extensors drop set. 3 séries de 10-10-10 reps.
4º Stiff 3x 10-12
5º Mesa Flexora drop set. 3 séries de 10-10-10 reps.
6º Desenvolvimento militar na barra: 4 Séries Subindo a carga. Reps: 15-12-10-8
7º Desenvolvimento máquina 4×12
8º Elevação lateral drop set drop set. 3 séries de 10-10-10 reps.
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Panturrilhas: Dia sim dia não.
1º Panturrilhas Sentado 4x 15-20
2º Panturrilhas em Pé Máquina ou Smith 4x 15-20
Esse treino é só um EXEMPLO, use apenas como inspiração para que o seu professor monte o seu.
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Estou querendo sempre melhorar, então dúvidas, sugestões, Críticas e observações no treino ou na qualidade do video, deixe nos comentários ou me mande um email!
Valeu Pessoal!
